Frutas y vegetales variados
Las frutas y verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y diferentes compuestos vegetales. Es recomendable alternar colores y variedades en lugar de consumir siempre el mismo alimento.
Puedes incluir cítricos, papaya, frutos rojos, tomate, zanahoria, auyama, brócoli y vegetales de hojas verdes.
No necesitas preparar jugos con diez ingredientes. En muchos casos, consumir la fruta entera permite aprovechar mejor su fibra.
Legumbres y cereales integrales
Las habichuelas, lentejas, garbanzos, avena y otros cereales integrales pueden formar parte de un patrón saludable para el corazón.
Además de aportar fibra, pueden reemplazar parte de los alimentos ultraprocesados que suelen contener mucho sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. La Asociación Americana del Corazón recomienda priorizar cereales integrales y fuentes vegetales de proteína como las legumbres y los frutos secos. (www.heart.org)
Pescado, frutos secos y grasas insaturadas
El pescado, las nueces, las semillas y los aceites vegetales no tropicales pueden aportar grasas insaturadas.
Las cantidades siguen siendo importantes, ya que los frutos secos y aceites son alimentos concentrados en energía. Su función no es “lubricar” las arterias, sino formar parte de una alimentación mejor equilibrada.
Menos sal y productos procesados
El exceso de sodio puede favorecer la retención de líquidos en determinadas personas.
No toda la sal procede del salero. Embutidos, sopas instantáneas, snacks, sazones concentrados y comidas preparadas pueden aportar cantidades considerables.
Reducir estos productos puede ser más útil para una persona con hinchazón frecuente que añadir un ingrediente especial a una infusión. Las recomendaciones cardiovasculares actuales aconsejan elegir alimentos con poco sodio y minimizar los productos ultraprocesados. (www.heart.org)
La rutina nocturna que puede marcar una diferencia
Después de cenar, intenta realizar una caminata tranquila de diez a quince minutos, siempre que tu condición física lo permita.
Al caminar, los músculos de las pantorrillas se contraen y ayudan a mover la sangre de regreso hacia el corazón. MedlinePlus recomienda ejercicio suave, caminar regularmente y mover las piernas para reducir la acumulación de sangre y las molestias relacionadas con problemas venosos. (MedlinePlus)
Al regresar, puedes hacer movimientos sencillos de tobillos:
Siéntate con la espalda apoyada. Levanta las puntas de los pies mientras mantienes los talones en el suelo. Luego cambia y eleva los talones. Repite lentamente varias veces sin provocar dolor.
También puedes elevar las piernas sobre almohadas durante algunos minutos. Para determinadas molestias venosas, levantar las piernas por encima del nivel del corazón entre cinco y quince minutos puede ayudar con el dolor y la hinchazón. (MedlinePlus)
Evita pasar toda la noche sentado en la misma posición. Incluso flexionar y extender los tobillos cada cierto tiempo puede ayudar a mantener el movimiento.
¿Las medias de compresión ayudan?
Las medias de compresión ejercen una presión graduada sobre las piernas y pueden ayudar a reducir la hinchazón y favorecer el movimiento de la sangre hacia arriba. No todas tienen la misma presión ni son adecuadas para todas las personas. (MedlinePlus)
Por eso, no conviene comprar la opción más apretada sin orientación.
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