La proteína es fundamental para mantener los músculos
Después de los 60 años, no basta con consumir muchas calorías. Es importante elegir alimentos que aporten nutrientes de buena calidad. La proteína ayuda al organismo a construir y reparar tejidos, incluyendo los músculos.
Entre las fuentes de proteína que pueden formar parte de una alimentación equilibrada se encuentran:
Huevos.
Pescado.
Pollo o carnes magras.
Leche, yogur natural y queso.
Habichuelas, lentejas y garbanzos.
Maní, nueces y semillas.
Soya y sus derivados.
Los adultos mayores pueden necesitar prestar mayor atención a su consumo de proteína, especialmente cuando comen poco, han perdido peso o se recuperan de una enfermedad. Lo ideal es distribuir las fuentes proteicas durante el día en lugar de concentrarlas únicamente en la cena. (MedlinePlus)
Esto no significa que todas las personas deban utilizar batidos o suplementos. Quienes tienen enfermedades renales, hepáticas u otras condiciones deben consultar con su médico o nutricionista antes de aumentar considerablemente su consumo de proteína.
Carbohidratos que aportan energía de forma equilibrada
Eliminar por completo los carbohidratos puede dificultar que el cuerpo reciba suficiente energía. Lo más conveniente es elegir opciones con fibra y combinarlas con proteína.
La avena, el arroz integral, la yuca, el plátano, la batata, el maíz y los panes integrales pueden aportar energía para las actividades diarias. Las frutas también ofrecen carbohidratos naturales, agua, vitaminas y compuestos vegetales.
La clave está en las porciones. Un plato equilibrado puede incluir una fuente de proteína, una cantidad moderada de arroz, víveres o cereales y una buena porción de vegetales. Esta combinación suele ser más completa que consumir solamente pan, galletas, dulces o bebidas azucaradas.
Vitamina D y salud muscular
La vitamina D participa en la salud de los huesos y en distintas funciones del organismo. Una deficiencia importante puede relacionarse con dolor óseo y debilidad muscular, pero estos síntomas no bastan para diagnosticarla. Para conocer los niveles reales se necesita una evaluación médica y, cuando corresponda, una prueba de laboratorio. (Oficina de Suplementos Dietéticos)
Entre los alimentos que aportan vitamina D se encuentran algunos pescados grasos, la yema del huevo y ciertos productos fortificados. La exposición solar también participa en su producción, aunque debe hacerse con prudencia para evitar daños en la piel.
No es recomendable comenzar a tomar dosis elevadas de vitamina D por cuenta propia. Consumir más no siempre significa obtener mejores resultados, y el exceso de suplementos puede causar problemas.
Una receta sencilla para comenzar el día
Una opción práctica para complementar el desayuno es preparar un tazón de avena con yogur, banana y frutos secos. No se trata de una cura contra el cansancio, sino de una comida que combina carbohidratos, proteína y grasas saludables.
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