Cruza la pierna afectada sobre la sana.
Sujeta la rodilla con ambas manos y tira suavemente de ella hacia el pecho, mientras giras el torso hacia el lado opuesto.
Mantén esta posición durante 15 segundos, respirando profundamente.
Regresa lentamente a la posición inicial.
Repetí este ejercicio de 3 a 4 veces, siempre que no te causara molestias.
Ejercicio 2: Estiramiento de isquiotibiales acostado
Ideal para liberar la tensión en la parte posterior del muslo, que suele estar acortada y tensa en personas con ciática.
Cómo hacerlo:
Recuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda.
Lleva la pierna afectada hacia el abdomen.
Mantenla debajo del muslo y estira lentamente la rodilla lo más que puedas sin forzarla.
Flexiona de nuevo y repite el movimiento.
Haz 10 repeticiones y realiza 3 series con descanso entre cada una.
🪑 Ejercicio 3: Estiramiento del piriforme sentado
El músculo piriforme puede presionar el nervio ciático si está tenso. Este estiramiento busca aliviar esa presión.
Cómo hacerlo:
Siéntate en una silla firme o en una superficie cómoda. Cruza la pierna afectada sobre la sana (formando un “4”).
Sujeta la planta del pie y baja lentamente la rodilla hacia el suelo.
Mantén esta posición durante 15 segundos, sin forzar ni rebotar.
Repetí el movimiento de 3 a 4 veces.
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